JAKARTA - Menjaga kebugaran tubuh di tengah pelaksanaan ibadah puasa Ramadan 2026 menjadi tantangan tersendiri bagi banyak orang. Aktivitas fisik yang biasanya dilakukan dengan leluasa, kini harus disesuaikan dengan kondisi tubuh yang tidak mendapatkan asupan nutrisi dan hidrasi selama lebih dari 12 jam. Meski olahraga sangat dianjurkan untuk menjaga metabolisme, para ahli medis mengingatkan bahwa tidak semua orang bisa menyamaratakan intensitas latihan mereka. Sudut pandang medis menekankan bahwa ada batasan fisik yang harus dihormati agar niat sehat tidak berujung pada gangguan kesehatan yang serius. Penjelasan dokter mengenai kelompok-kelompok tertentu yang wajib ekstra hati-hati saat berolahraga di bulan puasa menjadi panduan krusial agar ibadah tetap lancar dan raga tetap terjaga kekuatannya hingga hari kemenangan tiba.
Pentingnya Kesadaran Kondisi Fisik Sebelum Berolahraga
Dokter menjelaskan bahwa perubahan pola makan dan tidur selama Ramadan secara otomatis memengaruhi performa fisik seseorang. Bagi individu yang sehat, penyesuaian mungkin hanya terletak pada pemilihan waktu dan durasi. Namun, bagi mereka yang memiliki kondisi medis tertentu, olahraga saat perut kosong bisa menjadi pemicu komplikasi. Kesadaran akan keterbatasan diri sendiri adalah kunci utama. Seringkali, semangat yang menggebu-gebu untuk tetap bugar membuat seseorang mengabaikan sinyal-sinyal kelelahan yang dikirimkan oleh tubuh, seperti pusing yang hebat atau detak jantung yang tidak beraturan.
Oleh karena itu, konsultasi medis atau pemahaman mandiri mengenai riwayat kesehatan menjadi langkah preventif yang tidak boleh disepelekan. Dokter menggarisbawahi bahwa tujuan utama olahraga saat puasa adalah maintenance atau pemeliharaan kebugaran, bukan untuk mencapai target atletik yang berat atau penurunan berat badan yang drastis. Dengan memahami profil kesehatan pribadi, seseorang dapat menentukan jenis aktivitas yang paling aman dilakukan tanpa harus mengorbankan kekhusyukan ibadahnya.
Kelompok Pengidap Penyakit Metabolik dan Risiko Hipoglikemia
Salah satu kelompok utama yang harus sangat waspada menurut penjelasan dokter adalah para penderita penyakit metabolik, khususnya diabetes melitus. Saat berpuasa, kadar gula darah cenderung menurun. Jika dipaksakan untuk melakukan olahraga dengan intensitas sedang hingga berat, penderita diabetes berisiko tinggi mengalami hipoglikemia, yaitu kondisi di mana kadar gula darah merosot di bawah batas normal. Gejala seperti lemas mendadak, keringat dingin, hingga pingsan bisa terjadi jika penderita tidak memantau kondisi tubuhnya dengan ketat.
Dokter menyarankan kelompok ini untuk selalu berkonsultasi dengan tenaga medis mengenai penyesuaian dosis obat atau insulin jika tetap ingin berolahraga. Selain itu, waktu pelaksanaan olahraga bagi pengidap diabetes sangat krusial; biasanya disarankan mendekati waktu berbuka agar cadangan energi yang terkuras bisa segera tergantikan. Kelompok ini tidak dilarang berolahraga, namun protokol keamanannya jauh lebih ketat dibandingkan orang pada umumnya guna menghindari keadaan darurat medis di tengah puasa.
Waspada Bagi Penderita Gangguan Jantung dan Hipertensi
Selain penderita diabetes, dokter juga memberikan catatan khusus bagi individu yang memiliki riwayat gangguan jantung dan tekanan darah tinggi (hipertensi). Olahraga memicu jantung untuk bekerja lebih keras memompa darah ke seluruh tubuh. Dalam kondisi dehidrasi yang ringan sekalipun akibat puasa, volume darah cenderung sedikit menurun dan kekentalannya meningkat. Hal ini bisa memberikan beban tambahan pada kerja jantung yang sudah memiliki gangguan sebelumnya.
Bagi penderita hipertensi, olahraga yang terlalu berat bisa menyebabkan lonjakan tekanan darah yang berbahaya. Dokter merekomendasikan jenis olahraga dengan intensitas rendah (low impact) seperti jalan santai atau yoga ringan. Sangat penting bagi kelompok ini untuk berhenti seketika jika merasakan nyeri dada atau sesak napas. Pengawasan mandiri terhadap denyut nadi dan tekanan darah selama bulan Ramadan menjadi hal yang wajib dilakukan agar aktivitas fisik tidak menjadi bumerang bagi kesehatan jantung mereka.
Risiko Dehidrasi pada Kelompok Lansia dan Anak-Anak
Lansia dan anak-anak yang baru belajar berpuasa juga termasuk dalam kelompok yang perlu diperhatikan saat melakukan aktivitas fisik. Dokter menjelaskan bahwa kemampuan tubuh lansia dalam mengatur suhu dan merespons rasa haus cenderung menurun. Hal ini membuat mereka lebih rentan terkena dehidrasi dan heatstroke jika berolahraga di lingkungan yang panas saat berpuasa. Aktivitas fisik bagi lansia sebaiknya dilakukan di dalam ruangan dengan sirkulasi udara yang baik dan durasi yang sangat terbatas.
Sementara itu, untuk anak-anak, olahraga saat puasa harus dipandang sebagai sarana bermain yang tidak melelahkan. Karena anak-anak masih dalam masa pertumbuhan dan cadangan energinya belum sekuat orang dewasa, aktivitas fisik yang berlebihan dapat menyebabkan kelelahan ekstrem yang mengganggu konsentrasi belajar dan proses pertumbuhan mereka. Dokter menekankan agar orang tua selalu memantau aktivitas anak dan tidak memaksakan mereka berolahraga jika terlihat sangat lemas.
Penderita Gangguan Pencernaan dan Maag Akut
Kondisi lambung yang kosong selama puasa seringkali menimbulkan masalah bagi penderita maag atau GERD. Dokter menjelaskan bahwa olahraga tertentu yang menekan area perut atau dilakukan dengan intensitas tinggi dapat memicu asam lambung naik ke kerongkongan. Meskipun olahraga ringan secara umum baik untuk pencernaan, penderita gangguan lambung harus menghindari gerakan yang terlalu eksplosif saat perut kosong.
Kelompok ini disarankan untuk melakukan olahraga ringan beberapa jam setelah berbuka puasa, di saat makanan sudah mulai tercerna dengan baik. Hal ini dilakukan untuk menghindari rasa mual atau nyeri ulu hati yang bisa muncul akibat guncangan saat berolahraga. Memilih jenis olahraga yang lebih stabil dan tidak banyak melibatkan gerakan memutar tubuh secara mendadak akan jauh lebih aman bagi kenyamanan pencernaan selama Ramadan.
Panduan Olahraga Aman Bagi Kelompok Berisiko Tinggi
Bagi mereka yang termasuk dalam kelompok yang perlu berhati-hati, dokter menyarankan untuk beralih ke aktivitas fisik yang bersifat restoratif. Peregangan ringan, latihan pernapasan, atau sekadar jalan kaki di dalam rumah sudah cukup untuk menjaga aliran darah tetap lancar. Dokter juga mengingatkan pentingnya memperhatikan asupan nutrisi saat sahur dan berbuka; pastikan konsumsi karbohidrat kompleks dan air yang cukup untuk membentengi tubuh selama beraktivitas di siang hari.
Waktu terbaik bagi kelompok berisiko ini adalah 30 hingga 60 menit sebelum berbuka puasa atau setelah salat Tarawih ketika tubuh sudah kembali terhidrasi. Durasi olahraga pun tidak perlu lama, cukup 15 hingga 20 menit secara rutin. Intinya adalah menjaga konsistensi tanpa memaksakan kapasitas fisik yang sedang terbatas. Dengan pendekatan yang lebih bijak, manfaat olahraga tetap bisa didapatkan tanpa membahayakan keselamatan jiwa.